近年、肥満の子どもが増加していること、その原因や影響について、別コラム『子どもが肥満になる原因とその影響』で紹介しました。それでは、そのような肥満を未然に防ぐためにはどうしたら良いでしょうか?あるいは、現在肥満ないしその傾向にある子どもをやせさせるためにはどうしたら良いでしょうか?単に食事量を減らしたり運動をするだけでは簡単にやせることはできません。ここでは、子どもの肥満を防ぐ方法とやせさせる方法について紹介していきたいと思います。

食生活を見直す

量よりも「何を」「どのように」「いつ」食べるかを重視

肥満の防止・解消と聞くと、すぐに食べる量を減らすべきと考える方も多いですが、それだけでは不十分です。
もちろん、食べる量を減らせばその分カロリーの摂取量は減るのでダイエット効果はありますが、栄養バランスが崩れて体調不良になったり、筋肉の量が減って基礎代謝が低下するなどの弊害が生じます。そもそもこれまでお腹いっぱいに食べていたものをいきなり減らされたのでは、長続きもしません。
食べる量そのものよりも「何を食べるか」「どのように食べるか」を重視した方が効果的です。もっとも、あまり神経質になり過ぎても食事の楽しみがなくなってしまいますので、以下を参考にしつつ、切り詰めすぎない程度に実践していただければと思います。

 

「何を」食べるか

現代は肥満になる食品だらけ

生活習慣の欧米化と叫ばれて久しく、現代人は食についても欧米の影響を強く受けています。ハンバーグ、ステーキ、パスタ、ピザ、ハンバーガー、フライドプテト、シェイク、アイスクリーム…どれも子どもが大好きな食べ物ですね。ですが、これらの食品には大量の油が使用されており、肥満の大きな原因となります。
もちろん、肥満のリスクが高いのは欧米の食品だけではありません。中華料理もチャーハン、餃子、ラーメン、麻婆豆腐、ニラレバなど、全般に油料理が多いです(中国の家庭料理は必ずしもそうではありませんが)。また、日本の家庭料理でも、天ぷら、唐揚げ、トンカツ、焼き肉など、油を多く使った食品はたくさんあります。
まさに現代人の食事は、肥満の原因になる食べ物であふれていると言えます。

 

理想は一昔前の日本人の家庭料理

それでは一体どのような食品を食べれば良いかと言えば、理想は「一昔前の日本人の家庭料理」です。豆腐や納豆、茹で野菜、お吸い物、刺身、焼き魚など、昔ながらの日本人の家庭料理は脂質・糖質が低く太りにくいものが非常に多いです。
もっとも、スーパーやコンビニに置かれてある出来合いの総菜は糖類が多く用いられているのでやはり肥満の原因になりますし、着色料や添加物がふんだんに用いられている点からもオススメはできません。

 

薄味に慣れる

また、マヨネーズやドレッシング、ソース、タレには脂質・糖質が多く含まれているので、これらの味に慣れてしまうのも良くありません。サラダにドレッシングをかける際にも、少量に抑えておくようにして、子どもに薄味に慣れさせておく方が望ましいです。

 

「どのように」食べるか

よく噛む

「何を」食べるかも重要ですが、「どのように」食べるかも肥満の防止・解消のためには重要です。中でも、よく噛むことは食べ方の基本です。よく噛むことは消化に良いだけではなく、満腹中枢を刺激し、少量でも満腹感を得ることができます。お笑い芸人・麒麟の田村裕さんもミリオンセラーになった著書『ホームレス中学生』で、空腹を紛らわすために一粒のご飯粒を何度も何度も噛んでいたと言っていましたが、これは合理的なことだったのです。

 

食べる順番

また、食べる順番も重要です。食べる順番は前から順に、汁物→食物繊維(野菜、果物など)→タンパク質→炭水化物(ご飯、麺類など)です。
汁物は水分のため、腹にたまりやすく満腹感を得ることができるので始めに食べます。食物繊維は血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑止してくれます。反対に、炭水化物は空腹時に摂取すると血糖値が上昇し、脂肪も付きやすくなってしまうため、最後に食べるようにしましょう。白ご飯は糖質が高いので、玄米などに変えることができればより良いです。

 

「いつ」食べるか

モデルさんがよく「21時以降は何も食べないようにしている」と言っているように、夜遅くの食事は肥満の原因となります。一般に、晩ごはんと就寝との間には4時間以上空けることが理想とされています。これが困難な場合でも、最低2時間は空けるべきと言われています。

 

運動をする

運動をすることも肥満の抑止・解消には重要です。テレビゲームの普及に伴い、外で遊ぶ子どもが少なくなったと言われて久しいですが、現在ではパソコンやスマートフォンの普及も相まって、外で遊ぶ子どもはますます少なくなっています。
外での遊びには、健康面はもちろん情操教育の面でも効果が高いので、休日はお父さんが子どもと外でボール遊びをしてあげるなど積極的に外で遊ぶ機会を作ってあげましょう。

 

家族のサポートの重要性

最後に、肥満と生活習慣は密接に関係しており、子どもの生活習慣は親の生活習慣に大きく左右されます。
そのため、子どもの肥満抑止・解消は家族全体で取り組むことが重要です。もしも、あなたのお子様が肥満傾向にあり、その一因が家族の食生活にある場合には、子どもだけでなく家庭の食卓それ自体を見直す必要があります。同じく、子どもの食事時間が遅くなってしまっている家庭では、家庭全体での食事時間の見直しが必要となります。