腰痛 背中痛に効くストレッチがオススメな人

  1.毎月シップを買う必要がある人

  2.どこかに旅行するときも腰を痛め無いように、と腰が頭の片隅で気がかりな人

  3.腹筋でお腹周りをスリムにしたい、または細マッチョになりたいと思っていても、少し腹筋などの筋トレを続けるだけで、腰痛になってしまう人

  4.ぎっくり腰を回避するため、週末横になってゴロゴロする必要がある人

  5.車に長時間乗ると、腰が重くなってシップが必要になる人

腰痛の悩みから解放してくれた腰痛 背中痛 ストレッチとの出会い

私は、女子なのに身長が高く小さな頃からいつも整列の際には一番最後に並ぶのがコンプレックスでした。

高身長ゆえに少し猫背(ネコゼ)で、腰痛になりがちでした。

自宅で週末も仕事をすることが多いのですが、まとまった期間机に座ったまま作業に集中していると、腰がだんだんと固まっていき、ぎっくり腰に!

腰が重くなってきてからは、ちょっとしたきっかけ(例えばくしゃみなど)でギックリ腰になってしまいます。したがって、3ヶ月に1回はぎっくり腰になり、日常的にもシップ薬を買って常備していました。

そんな「わ・た・し」が、です!

ぎっくり腰はおろか、腰痛のまったく無い世界に生まれ変わりましたーーーーーー!!

ずっと腰痛に悩まされていた私には、ちょっとした事件です。

大げさですが、人生がちょっとだけ変わった気がしています^^

いつも腰痛に悩まされて、長時間作業するのをためらって、適度に横になったり、腹筋などの筋トレをしたくても、すぐ腰痛になってしまうので、筋トレできませんでした。

今は、そういった腰痛の恐れをまったく感じることなく、自由にやりたい事を行動できています!

なにより、毎月なんだかんだで出費を余儀なくされていたシップ費用がゼロになりました!
結構な節約だと思います。

この腰痛予防法と出会って、半年以上経ったときに、持っていたシップを全部捨てました。
もっとも、最近転んで殴打してしまったので、激しく後悔しましたが・・・。

今では、毎日リモートワークの合間に腹筋筋トレをしています。毎日予防ケアはしているものの、腰痛の悩みから解放されました。

では、なぜ私が腰痛をオサラバする人生に切り替わったのか?  

そこが知りたいですよね。

実は、かなりシンプル & カンタンなことなんです。

それは、ある夕方のニュースで取り上げられていた腰痛ストレッチ体操でした。
そういった健康をトピックとしたストレッチや食べ物の紹介は、テレビでよくやっていますが、今ひとつ効果を実感できないものや長続きしなかったものも多く、最初は半信半疑でした。

ところが!!! です。

やってみると、こんなことで? と思うような1,2分で済んでしまうストレッチで、腰痛とは無縁の人生がスタートしたのです。

いざ、腰痛 背中痛 ストレッチの実践!

それでは、実際に解説します!

腰痛予防のストレッチは、2つの動きによるストレッチを行います。

まず、膝と両手をついて、四つん這いになります。

その上で、体を反って、みぞおちの辺りをなるべく床につけるように反ります。
ヨガでいう「猫のポーズ」です。

腰痛 背中痛 上下ストレッチ 反り返り

腰痛ストレッチ 反り

次に、今度は反対に、背中を丸める形で、みぞおちを天井側に近づけるように丸めます。
手や足の方向・位置を変える必要はありません。

あくまでも胸椎(きょうつい)という頭と腰をつなぐ骨を上下に伸ばすことが目的です。

腰痛 背中痛 上下ストレッチ 背中丸め

腰痛ストレッチ前かがみ

伸ばすときは、ゆっくり動かして腰に負担が無いようにしましょう。

今度は、同じ体勢のままで、上下ではなく、背中を左右にストレッチします。
これまでのストレッチで、胸椎を上下に伸ばしたのですが、今度は左右に伸ばすということです。

図が分かりにくくてすみません・・・(汗)。

同じ四つん這いの体勢のままで、上から見た図として描いています。
一生懸命描きましたが、これが私の限界でございます。

 

腰痛 背中痛 上下ストレッチ 左寄せ

肩と腰の位置は固定したままで、お腹をぐっと左に寄せて、背中でCの字になるように背中を伸ばします。

この時も、伸ばすときは息を吐いてゆっくりと限界まで伸ばします。

 

腰痛 背中痛 上下ストレッチ 右寄せ

今度は、逆方向で、肩と腰の位置を固定したままで、お腹だけ右側に寄せていきます。


これらの4つの胸椎ストレッチを、朝や就寝前などに2,3回行うだけです。

 

 

腰痛 背中痛 回線ストレッチ

もう1つおまけに。

すでに述べた胸椎の上下ストレッチ、左右ストレッチだけでも十分ですが、時間の余裕のある方は、回旋ストレッチも付け加えるとよいでしょう。(ただし、ご高齢の肩、すでに腰を痛めている方はやらない方がよいです。)

こちらの回旋ストレッチについては、ちょうど動画で説明している中日ドラゴンズの動画がありましたので、掲載させていただきます。
こちらをご参考にしてください。

https://www.youtube.com/watch?v=Z4pLO6x62YY
「ラゴンズ選手によるストレッチ紹介 ~第3回・胸椎の回旋ストレッチ(その2)~」

動画では、動きが早いですが、もっとゆっくりとじわじわ伸ばすべきで、10回も行う必要は無いです。3,4回を息をゆっくり履きながら、じわじわ伸ばしましょう。

ストレッチは、回数をこなすこと・速い動作で行うことは重要ではありません。

あくまで体を伸ばすことができればOKです。

自分に1日何回! などのプレッシャーやノルマを課すことなく、無理ない範囲で習慣化しましょう。

私の場合は、朝起きて水を飲んだりした後、どこかのタイミングで必ず上下ストレッチ・左右ストレッチを3,4回だけやります。
これをやらないと、寝起きで体が固まっているのが分かりますし、しばらくストレッチせずに、会社などに通勤で忙しく出かけて仕事をしていると、段々と腰が重くなってきます。

就寝前にも少し腰が重くなってくるので、布団の上で、上下ストレッチ・左右ストレッチを行っています。

 

腰痛ですでに腰を痛めている場合

特に、すでにぎっくり腰になってしまった、あるいはすでに腰がつっぱって重くなっている場合は、ゆっくりとじわじわと動かして、息を吐きながら伸ばしていきます。
すでに腰を痛めている場合だと、普通に伸ばしてしまうとグキっとなってしまう恐れがあります。

私は、以前ぎっくり腰になる直前まで悪くなったときに、このストレッチをすぐにやったのですが(しばらくストレッチをサボっていたら急に腰が重くなってきたのでした・・(汗))、すでに悪くなってしまった場合にも効果がありました。

もう悪くなってしまっているので、ストレッチ後にすぐ軽くなったりする訳ではないのですが、その後普通に過ごしている中で、重さがなくなって痛みが消えていきました。
何度かストレッチを慎重にやっていく中で、完全に治りました。

ただ、伸ばしている最中にグキっとなりそうになって、危なかったです。

特に、「胸椎上下ストレッチ 背中丸め」の方が、グキっとなりやすいと思いました。

腰がすでに悪くなってしまっている場合は、何度も胸椎ストレッチを行うイメージではなく、1回だけ伸ばすだけでいいので、じわじわゆっくりと伸ばして、一度でも伸ばせたら良いです。
少し改善したら、2,3回ストレッチをしましょう。

腰痛が予防・解消できるストレッチのロジック

以上が「やり方」の説明ですが、これだけでは「なぜ?」が頭に残って納得できない=実践できない方もいると思いますので、もう少し論理的根拠の部分を説明したいと思います。

なぜ、胸椎のストレッチが腰痛に関わってくるのか? です。

まず、背骨のカンタンな構造をいいますと、背骨は、1本の骨ではなく、いくつかのブロックに分かれています。
それは、上から順番に言うと、「頚椎」「胸椎」「腰椎」、そして背骨の一番下に「仙骨」という尾骨が退化して残った骨がついており、全部で24個の骨が連なっています。


このうち、腰椎の可動域は5〜15°という狭い可動域なのに対し、胸椎は30〜35°の可動域で、人間が腰を回したり、上半身だけ後ろに振り返って見たりする動きは、基本的に腰椎ではなく、ほとんど胸椎の回転によって行われているんです。

日常の体の回転などの様々な動きが胸椎がポイントとなっているので、胸椎が凝ってきて固くなったり、胸椎の可動域が制限されるようなことがあれば、大問題ということです。
体の色々な部分が、それを補おうと無理をしてしまいます。

特に、腰椎は可動域が狭いにも関わらず無理に回転しようとしたり、補って負荷がかかってしまい、そのような状態が続くと腰痛という形で体に現れるのです。

① 体を支え、②体を動かし、③神経の保護する、これが背骨の3大重要機能ですが、人間をサルから二足歩行へとパラダイム・シフトさせたのがこの背骨であり、体の根幹を成していますが、その中でも胸椎が重要な役割を果たしており、積極的にケアしていく必要があるということです。

胸椎が固くなってくると、すぐ腰や肩に負担となって現れてくるのです。

だから、毎日、1日3分でもいいので、胸椎ストレッチを行う必要があります!

 

信じる者は救われる

こんなカンタンな事でほんとに効くの? 
と思う方はいらっしゃると思います。

テレビで紹介されていたこのストレッチ方法を見て、私も最初は半信半疑であまり期待していませんでした。
でも、やってみました。

すると面白いことに効果があったのです。


なにか良い情報を受け取っても、それを活用できる人もいれば、素通りしてしまう人がいます。
単に、役立つとか知っていると良い、というレベルではなく、自分の人生に画期的な変化をもたらし、悩みを多少なりとも改善する知恵を偶然見聞きしても、残念なことに、さらにそれを活用できる人は限られるということです。

そこには、ちょっとした溝があり、何人かは脱落してしまいます。

その理由は、物事をありのままで見ておらず、人は過去の経験や学校教育、親や身近な人から聞いたことによって、フィルターがかかって曇った状態にあるからです。

それによって、かなりもったい無いことをしているように思います。

そのフィルターが薄い人もいれば、ガッチガチに堅固に曇って見えなくなっている人もいます。

何かピンとくるものがあれば、直感を信じて「なんか良さそう!」と思うことがあれば、是非一度は騙されたと思って、ちゃんと信じて、受け入れてやってみましょう。

そうすると今まで見えてなかっった大事なことに気づいたり、より良い情報をキャッチできるのではないでしょうか?

案外私たちは、自分の悩みを解決できる情報、人生のよきパートナーとなるような伴侶、お互いWin Winで末永く良い関係を続けていけるビジネスパートナーなど、出会うきっかけやそのチャンスの端緒を日常から見かけているのかもしれません。

ひょっとしたら、人生にとって重要な意味を成してくる物や人にすでに会ってきたのに、素通りしてしまったのかもしれません。


このNoteは、一見「ふ~~ん。そうなんだ。」だけで終わってしまう情報にスポットライトを当てて、少しでもみんなに信じてもらって、情報の素通りから、興味を持って「やってみる」に引き上げるためのものです。

方法論自体は、実にシンプルですが、そこに価値があると思っています。